این كتاب دستوراتی مفصل در مورد تمرینات ورزشی بی خطر و سالم به شما ارائه می دهد.
آناتومی كنی، اف، آر، سی ، اس
اگر باردار هستید، یا در حال برنامه ریزی برای آن می باشید و نمی دانید چه تمرینات ورزشی می توانید انجام دهید، در این صورت این كتاب دقیقا برای شما نوشته شده است.
آیا باید تمرینات ورزشی را از هم اكنون آغاز كنید؟
كدام تمرینات ورزشی بی خطر و ایمن می باشند؟
چه مدت می توانم به ا نجام تمرینات ورزشی ادامه دهم؟
چه كارهایی برای نوزاد من بهترین هستند؟
كتاب تناسب اندام در دوران بارداری به همه این سوالات و بسیاری سوالات دیگر پاسخ می دهد.
این كتاب برگرفته از تجربیات شخصی خانم جولیا سویفت در دوران بارداری و همچنین به عنوان استاد ورزش بر اساس توصیه های كارشناسان بارداری و زایمان نوشته شده است. بنابراین ایده آل برای تمرینات ورزشی در طول دوران بارداری می باشد.
....................
امروزه خانمها بيش از گذشته به انجام فعاليتهاي ورزشی و حفظ تناسب اندام علاقه نشان میدهند و تا اندازهای در كلاسهاي ورزشي بهطور مستمر و جدي حاضر ميشوند كه اغلب با پشتكارشان مردان را شرمگین میسازند. بنابراين بسیار طبیعی است كه خیلی از خانمها بخواهند در دوران بارداري نيز چون گذشته به ورزش ادامه دهند پس نيازمند راهنماییهاي خاص ميباشند تا به خود یا به جنينشان آسيب نرسانند. این كتاب شامل تمرينات ورزشي خاص دوران بارداري و دستورالعملهای كاملي براي اجراي آنها ميباشد كه با بهكارگيري اين تمرينات خانمها میتوانند با اندامي متناسب، بارداري خود را به پايان برسانند به گونهاي كه همسر و يا حتي متخصص زنان خود را غافلگير كنند.
دكتر آنتونی كِنی
عضو كالج سلطنتی جراحان
عضو كالج سلطنتی متخصصان زنان و مامایی
اين كتاب برای همة كساني كه میخواهند در دوران بارداري به ورزش ادامه دهند (یا حتي ورزش را شروع كنند)، كتابی ضروری است. در اين كتاب علاوه بر دستورالعملهای واضح براي انجام تمرینات ورزشی، اطلاعات خوب و دقیقی دربارۀ تغییرات جسماني در دوران بارداري ارائه شده است. همچنين اين كتاب توازن خوبی میان استراحت و ورزش ايجاد نموده است و تأكيد زیادي بر حفظ ایستار مثبت دارد. مطمئناً مطالعه اين كتاب در دوران بارداري سبب ايجاد احساس نشاط و شادی بيشتري در شما خواهد شد (احساس نشاط در بارداري از اهميت ويژهاي برخوردار است) و با بالا بردن سطح آگاهي شما از بروز بسياري از مشكلات و مسائل در آینده پیشگیری خواهد كرد.
دكتر كریستین هیل
فیزیوتراپیست و عضو جامعۀ فیزیوتراپی
فهرست:
دربارۀ مؤلف
تأییدات
مقدمه
مزایا: ورزش چگونه میتواند به شما كمك كند
چگونگی استفاده از این برنامۀ ورزشی
ورزش در طول سه ماهة بارداری
شمارش معكوس تا روز زایمان ـ سه ماهه ها
سه ماهۀ اول و دوم
سه ماهۀ سوم
لگن و كمر
نشستن
برخاستن
بلندشدن از روی صندلی
اهميت ماهیچه های كف لگن
نواحی مشكل ساز: رانها، مفصلهای ران، و كفل
چند نكته و توصیه
همه چیز دربارۀ ماهیچه های شكم
چگونگی وارسی جداشدگی ماهیچه های شكمی
پس از زایمان
شروع ورزش
دستورالعملهای ورزش
نكته هایی دربارۀ سلامت و تندرستی
ساختن استقامت بدن
ساختن استقامت بدن: پیاده روی
ساختن استقامت بدن: شنا
«ایستار مثبت» یا وضع درست قرار گرفتن بدن
قدمزدن در جا
یك، دو، سه، دست!
قدمزدن در جا
تمرین اسكی
قدم به پهلو
تمایل لگن
قدم به پهلو در حال حركت
قدمزدن در جا
یك، دو، سه، دست!
خیز به پهلو
ایستادن یا نشستن
نشستن راحت
چرخش شانه ها
چرخش بازوها
مچ پاها و مچ دستها
خمشدن به پهلو
گردن
بازكردن قفسۀ سینه ـ كشش شماره 1
پشت قسمت بالایی بازوها ـ كشش شماره 2
قسمت جلوی رانها ـ كشش شماره 3
پشت ساق پاها ـ كشش شماره 4
پشت ساق پاها ـ كشش شماره 5
سمت داخلی رانها ـ كشش شماره 6
پشت رانها ـ كشش شماره 7
تمرینهاي اصلی
پیش از شروع تمرینها این قسمت را بخوانید
ساق پاها و پشت ساق پاها
قسمت جلوی رانها ـ الف
قسمت جلوی رانها ـ ب
قسمت پشت رانها ـ الف
قسمت پشت رانها ـ ب
كفل ـ الف
كفل ـ ب
قسمت بیرونی رانها ـ الف»
چند نكته:
قسمت بیرونی رانها ـ ب »
قسمت داخلی رانها ـ الف »
قسمت داخلی رانها ـ ب»
ماهیچههای شكم ـ الف
ماهیچههای شكم ـ ب
ماهیچههای شكم و پشت
كمر
فشردن چهار دست و پا به بالا ـ الف
فشردن دستها به دیوارـ ب
كشش 8
سردكردن بدن و كشش
دربارۀ سردكردن بدن
مكث دوران بارداری: استراحت و آرامش
رها شوید!
كلام آخر
